Glykemický index: Co znamená pro naši zdravou výživu?

Pokud se budete zabývat zdravou výživou, určitě dříve či později narazíte na pojem glykemický index. Co vlastně tento pojem znamená a jak může přispět k naší snaze o zdravé stravování a udržení optimální váhy?

 

 

 

Glukóza má rovnou stovku

Glykemický index určuje, jak rychle využívá naše tělo glukózu, která se uvolňuje z konkrétní potraviny. Přesná matematická definice zní, že glykemický index neboli GI je plochou, která se nachází pod křivkou glykémií během dvou hodin, které následují po konzumaci určité potraviny. Jde o procento plochy nacházející se pod křivkou v porovnání se stejným množstvím sacharidů v případě úplně čisté glukózy. Přitom glukóza má glykemický index 100. Ostatní potraviny tedy této hodnoty nikdy nedosáhnou. Hodnotu glykemického indexu ovlivňuje spousta věcí, například kolik vlákniny potravina obsahuje, jaký je postup přípravy potraviny nebo délka jejího vaření. Ovšem je potřeba brát v úvahu rychlost, s jakou se glukóza dostává do krve, ovlivňuje také množství potravy, které se dostane do žaludku. Pokud je potravy více, žaludek se jí snaží tím rychleji dostat ven. Proto také vzestup glykémie, nebo-li hladiny krevního cukru je rychlejší.

Potraviny s nižším indexem se hodí pro diety

Potraviny s nižším glykemickým indexem nezatěžují tělo výkyvy hladin krevního cukru. Například po snězení cukrovinek hladina glykémie rychle vyskočí nahoru a potom zase rychle spadne dolů a vy opět dostanete hlad a chuť na něco dobrého. Dostáváte se tak do spirály, ze které není úniku. Proto je mnohem lepší jíst potraviny s nižším glykemickým indexem. Jedině tak se budou cukry uvolňovat postupně a vy nebudete trpět hladem a zbytečně se přejídat. Potraviny, které mají glykemický index nižší a střední, se také vyznačují vyšším obsahem vlákniny. Proto je vaše tělo bude delší dobu trávit, déle budou v žaludku a glukóza se z nich bude uvolňovat postupně po delší dobu. Vytvoří ve vás také pocit sytosti. Proto se potraviny s nižším glykemickým indexem úspěšně využívají také v redukčních dietách. Díky nim nebudete trpět hlady a nebudete se zbytečně dojídat a cpát do sebe příliš mnoho kalorií.

Nízké hodnoty najdeme u zeleniny a ovoce

Jaké hodnoty glykemického indexu mají různé druhy potravin? Uvedeme si některé příklady jak z oblasti vysokých hodnot, tak i z hodnot nízkých.
Vysoké hodnoty: chipsy 75, burizony 90, jahodový džem 87, coca-cola 70, cornflakes 72, croissant 75, donut 75, smažené hranolky 90, med 85, bílý chléb 70,
Nízké hodnoty: brokolice 10, vařená cizrna 30, česnek 10, čočka zelená 22, bílé a zelené fazole 30, grapefruit 22, houby 10, hrách loupaný 22, hruška 35, plnotučné mléko 25, mrkev syrová 35, paprika 10, pomeranč 35, rajče 10, třešně 20, kořenová zelenina 10, zelí 10,
Dělení potravin podle glykemického indexu probíhá tak, že potraviny s indexem pod 55 se počítají jako ty s indexem nízkým, v rozmezí 56-69 jako potraviny s indexem středním a nad 70 s indexem vysokým. Nízký index má většinou zelenina a ovoce, dále například černý chléb nebo tmavá rýže.

Přípravou se dá leccos ovlivnit

Glykemický index také můžeme poměrně výrazně ovlivnit zpracováním potravin. Ukážeme si to na příkladu brambor. Brambory pečené v troubě mají index 90, brambory vařené bez slupky 87, instantní bramborová kaše 85, brambory v mikrovlnce 76, doma připravená bramborová kaše 70, šťouchané brambory také 70, brambory vařené v páře 65, brambory vařené ve slupce 50. Z toho vyplývá, že nejzdravějším postupem přípravy brambor jsou brambory vařené ve slupce. Zde si také ponechají nejvíce obsažených minerálů a vitamínů. Proto se zajímejte o glykemický index potravin, které konzumujete, můžete tím významně pozitivně ovlivnit svůj zdravý jídelníček.