Odkud získat důležité živiny pro naše tělo?

Řeknete si: „Jednoduché, přece z potravy“. Ano, téměř každá potravina se skládá ze živin. A víte, co to vlastně ty živiny jsou? Jak napovídá název, jsou to látky, z nichž doslova žije naše tělo.

Můžeme je rozdělit do dvou základních skupin na:

živiny energetické, poskytující energii, jsou surovinou na výstavbu a přestavbu živé hmoty
jsou to proteiny (bílkoviny), sacharidy (cukry) a lipidy(tuky)

živiny neenergetické, tyto jsou ale nezbytné pro vstřebávání a látkovou přeměnu živin energetických
jsou to vláknina, voda, minerální látky, stopové prvky a vitamíny

Bílkoviny

– jsou látky, tvořené aminokyselinami a jsou součástí stěny každé buňky v našem těle

– tvoří hlavní složku svalové hmoty

– mohou být původu:

živočišného (z masa, uzenin, vnitřností, ryb, vajec, mléka a mléčných výrobků) nebo
rostlinného (ze sóje, mořských řas, mandlí, ořechů, obilnin, luštěnin)

– pro dostatek všech druhů aminokyselin je třeba kombinovat bílkoviny rostlinné i živočišné v poměru 1:1, zdravý dospělý člověk potřebuje 1 gram bílkovin na 1 kilogram své váhy denně

– z hlediska správné výživy je významná jejich sytící schopnost a fakt, že jejich látková přeměna na samotné aminokyseliny vyžaduje vyšší energetickou spotřebu, než je tomu u ostatních živin, tedy cukrů a tuků. To znamená, že jedením bílkovin nepřibíráme

– pokud chceme hubnout, je vhodné zvýšit příjem bílkovin, ale je třeba hodně pít, abychom si nezatížili ledviny zbytky jejich metabolismu (kyselinou močovou a kyselinou mléčnou)

Tuky

– jsou komplexní molekuly označované jako mastné kyseliny

– jsou pro naše tělo nezbytné, poskytují zásobní energii, kterou může tělo v případě potřeby okamžitě využít

– nacházejí se ve všech tkáních, zejména v nervovém

– mohou být původu:

živočišného (z masa, mléka, ryb, másla, vajec) nebo

rostlinného (tuky a oleje ze semen a plodů rostlin, margaríny)

– dělí se ještě podle toho, jak ovlivňují hladinu cholesterolu na:

– tuky, které hladinu cholesterolu zvyšují: to jsou nasycené tuky, nacházejí se v mase, másle, sýrech, sádle, mléčných výrobcích

– tuky, které na hladinu cholesterolu téměř nepůsobí: to jsou tuky z vajec a drůbeže bez kůže

– tuky, které hladinu cholesterolu snižují: jsou to rostlinné oleje z oliv, řepky, slunečnice, kukuřice

Sacharidy (glycidy nebo cukry)

– jsou to látky, z nichž se v těle tvoří glukóza, významný a rychlý zdroj energie

– podle složitosti molekul rozlišujeme:

jednomolekulové (jednoduché) cukry: glukóza obsažená v ovoci, medu, fruktóza také obsažená v medu a ovoci
dvojmolekulové (dvojité) cukry: sacharóza (bílý řepný a třtinový cukr), laktóza (mléčný cukr), maltóza (cukr obsažený v pivu a v kukuřici)
vícemolekulové (složené) cukry: amidon, jehož molekula obsahuje stovky molekul glukózy, nachází se v obilninách (pšenice, kukuřice, rýže), v hlízách (brambory, topinambur), v luštěninách (fazole, čočka, hrách, cizrna, sója

Každá potravina, obsahující sacharidy, se v těle štěpí na glukózu. Množství této glukózy se projeví zvýšením její hladiny v krvi. Zhruba půl hodiny po snědení takové potraviny dochází k tzv. glykemického vrcholu, tedy k vytvoření a vstřebání největšího množství glukózy.

Na základě toho, jak silné zvýšení hladiny glukózy v krvi sacharidy vyvolávají, je můžeme rozdělit) na:

dobré (tyto vyvolávají jen mírné zvýšení hladiny glukózy v krvi-glykémie, čili mají nízký glykemický index)
zlé (tyto způsobují velké zvýšení glykémie, čili mají vysoký glykemický index)

Z hlediska správné výživy a hubnutí bychom si měli vybírat takové potraviny, které zvyšují glykémii jen mírně. Vhodné jsou celozrnné obiloviny, naturální rýže, škrobovité jako čočka, hrách, fazole, většina druhů ovoce a zeleniny. Například brokolice, zelí a květák, neboť kromě škrobů obsahují i vlákninu.

Potravinová vláknina

– patří mezi neenergetické živiny, znamená to, že sice nemá energetickou hodnotu, ale její význam je hlavně při trávení potravy

– nerozpustná vláknina (celulóza) snižuje vstřebávání cukrů do krve, čímž snižuje glykémii, tedy hladinu glukózy v krvi

– rozpustná vláknina (pektin) snižuje i vstřebávaní tuků, čímž chrání před arteriosklerózou

– omezuje toxické účinky potravinových přísad a barviv

– potraviny bohaté na vlákninu obsahují i vitamíny, minerální látky a stopové prvky, proto jejich nedostatek může vést k vážným chorobám

Živiny tedy můžeme získat z různých potravin. Jaký užitek z nich bude naše tělo mít, zda budeme štíhlejší a zdravější, nebo nemocnější a tlustší, závisí od našeho výběru.

Zpracováno podle knihy Michela MONTIGNAC „Jím, tedy hubnou … a natrvalo“.