V souvislosti se zdravou výživou se často mluví o tom, kolikrát denně je nejlepší jíst. Jaká četnost a skladba stravování je pro náš organismus a naši štíhlou linii nejlepší?
Hubnutí vyžaduje pravidelné jídlo
Doporučení většinou mluví o tom, že byste si měli dopřát cca 5-6 jídel denně. Jíst bychom měli pravidelně, ideálně po cca 2,5 hodinách. Proč? Především proto, že častější konzumace potravy je lepší z hlediska vaší snahy zhubnout a udržet si ideální hmotnost. Samotným trávením potravy totiž také spotřebujete určité množství energie. Menšími a častějšími porcemi nastartujete metabolismus, který potom pojede jako dobře namazaný stroj a bude neustále spalovat. Nebude mít potřebu si nic ukládat do zásoby, protože si bude jist, že za určitou dobu dostane opět svůj příděl. To je velký přínos pravidelnosti v jídle.
Pro růst svalů nejezte tak často
Pokud chcete růst, tedy budovat si svalovou hmotu, je ale lepší jíst menší počet jídel. Jednoduše řečeno, pokud chcete, abyste energii z jídla přetvořili ve svaly, musíte tělu dodat dostatek kvalitních bílkovin, ovšem v menší frekvenci. Bude-li hladina aminokyselin v krvi kolísat, nastartujete se do mechanismu růstu. Proto pokud chcete svaly, neměli byste jíst častěji než po zhruba třech hodinách.
Velikost porcí je důležitá
Jak veliké porce byste měli konzumovat? Budete-li jíst pětkrát denně, potom byste v každém jídle měli sníst cca 40 gramů bílkovin. Tedy 200 gramů bílkovin za den. Jestliže chcete jíst častěji než pětkrát, rozdělte si toho množství alespoň přibližně, abyste ho dodrželi. Zapomeňte také na uzobávání různých pamlsků během dne mimo obvyklý čas jídla. Pokud to budete dělat, zjistíte, že váš denní jídelníček tím naroste o jednu další nechtěnou porci. Při jídle si dejte spíše méně a raději si přidejte. Pokud si dáte hned velkou porci, zpravidla ji celou sníte a přecpete se a udržení štíhlé linie rozhodně neprospívá.
Rozvrstvení jídla v průběhu dne
Zkuste se podívat na to, jak by měl vypadat jídelníček obsahující šest jídel denně.
Snídaně – tvoří asi 20 %, tedy pětinu celkového energetického příjmu za den. Měla by ji tvořit kombinace sacharidů a bílkovin. Tedy chléb s kvalitní šunkou či sýrem, müsli s jogurtem tuto kombinaci splňují.
Dopolední svačina – asi 5-10 % z denního příjmu energie, měly by ji tvořit sacharidy s bílkovinami, buď obojí či jedno z toho. Tedy například ovoce, jogurt, cereálie.
Oběd – tvoří 30 % z denního příjmu. Vhodné je si jídla rozdělit, kromě hlavního chodu zařadit ještě moučník a v tom případě o to zmenšit porci hlavního chodu. I oběd se skládá ze sacharidů a bílkovin, tedy přílohy v podobě brambor, rýže, těstovin a masa. Jako moučník ovšem zařazujte ovoce nebo jogurt, nikoli kalorické bomby v podobě sladkých zákusků.
Odpolední svačina – je cca 20 % denního příjmu energie. Měla by se skládat hlavně z bílkovin, ideální je proto jogurt, sýr, šunka, přidat můžete i zeleninu. Naopak už je dobré se pokud možno vyvarovat sacharidů.
Večeře – činí cca 20 % z našeho denního energetického příjmu. Je vhodné dát si lehčí večeři složenou převážně z bílkovin. Dobré je doplnit ji zeleninou s větším obsahem vlákniny pro rozpohybování trávení
Druhá večeře – tvoří maximálně 5 % denního energetického příjmu, jde skutečně o něco malého, tedy například zeleninu či jogurt.
S uvedeným jídelníčkem budete sice pomalu, ale o to jistěji hubnout. Pokud máte možnost vzhledem ke svému pracovnímu vytížení jíst častěji a méně, je toto ideální způsob, jak si udržet optimální váhu třeba i v případě, že máte kancelářskou profesi a minimum pohybu. Vždy nezapomínejte na dostatek tekutin.
Komentáře