web analytics
Dub 272014
 

„Nejezte sádlo a s máslem taky opatrně,“ slyšíte ze všech stran. Když tuky, potom jedině zdravé omega 3 a omega 6 mastné kyseliny říkají vám odborníci na zdravou výživu. Jak to ale s těmi tuky vlastně je? Skutečně jsou tak škodlivé, jak se povídá? Nebo je to všechno jenom mýtus? Podíváme se drobnohledem na to, jak to s těmi tuky vlastně je.
 

Dejte přednost nenasyceným mastným kyselinám

Bez tuků se nedá žít. I ony musí být nezbytnou součástí vašeho jídelníčku. Tvoří asi třetinu vaší přijaté energie ve formě kalorií. Měli byste si ovšem pečlivě hlídat jak jejich množství, tak jejich kvalitu. Rovnítko, že rostlinný tuk rovná se dobrý tuk a živočišný tuk rovná se tuk špatný ovšem zdaleka neplatí. Některé rostlinné tuky (kokosový olej, palmový olej) prospěšné rozhodně nejsou. Jaké tuky tedy konzumovat a jaké naopak omezit?

Snažte se omezit nasycené mastné kyseliny obsažené právě v sádle nebo v másle. Těch byste neměli za den zkonzumovat víc než 10 % celkového denního energetického příjmu. Při nákupech potravin ale dávejte pozor na ztužené rostlinné tuky označené zkratkou TFA, tedy transnenasycené mastné kyseliny. Těch byste měli denně sníst maximálně jedno procento z celkového příjmu potravy. Existují ovšem přirozené zdroje TFA (mléčné výrobky, maso), které jsou zdrojem bílkovin, vitamínů a vápníku. Omezit byste proto měli především konzumaci průmyslově vyráběných ztužených tuků, ty jsou nejškodlivější.

Dávejte přednost nenasyceným mastným kyselinám. Polynenasycené mastné kyseliny najdete v tučnějších rybách (losos, makrela, sleď), dále v rostlinných olejích (řepkový, slunečnicový, sojový). Mononenasycené mastné kyseliny potom objevíte v olivovém a řepkovém oleji, v některých druzích ořechů jako jsou například para ořechy, ale třeba dokonce i v avokádu.
Naopak nasycené kyseliny najdete třeba v másle, tučném mase, plnotučném mléku a výrobcích z něj, dále různých cukrářských zákuscích, polevách a náplních. Úplně vyvarovat se jich nelze, ovšem měli bychom je omezit – respektive omezujte ty průmyslově vyráběné, ty těch přirozených si můžete dopřát trochu více..

Kde najdete omega 3 a omega 6 mastné kyseliny?

Velmi skloňovaným pojmem v dnešní době jsou už zmiňované omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Jenže co si pod nimi vlastně máme představit? Jde o dva druhy polynenasycených mastných kyselin. Jejich působení v našem těle je velmi prospěšné, protože regulují hladinu cholesterolu v krvi. Tím pomáhají našemu srdečně-cévnímu systému. Omega 3 mastné kyseliny objevíme v esenciálních formách v olejích a dále v rybách (kyseliny EPA, DHA). Protože pomáhají našemu srdci, měli bychom tučné ryby jíst alespoň dvakrát týdně. V rostlinných tucích zase najdeme například ALA (kyselina alfa-linolenová). Omega 6 mastné kyseliny odhalíme v olejích vyrobených ze semen (slunečnicový olej).

margarin

Jak se vyhnout přílišné konzumaci tuků?

  • Vyvarujte se bramborových lupínků (tuk ze smažení), sušenek a zákusků (tuk použitý při jejich pečení a na náplně). Když chcete zdravě svačit, můžete si nastrouhat třeba lupínky ze syrové zeleniny (mrkev, ředkvičky) nebo připravit chutný zeleninový či ovocný salát.
  • Vždy pečlivě prostudujte údaje na etiketách potravin. Vracejte zpět do regálů ty, které mají příliš velký obsah nasycených mastných kyselin, nebo je-li na nich uveden ztužený rostlinný tuk (TFA) s příliš velkým procentem. Vybíráte-li si tuk na smažení, volte například řepkový či slunečnicový určený pro zpracování při vyšších teplotách. Vyrobit TFA si totiž můžete i na pánvi, proto olej nepřepalujte a často vyměňujte.
  • Červené maso, tedy vepřové, hovězí, skopové konzumujte s mírou. Zaměřte se na kuřecí a krůtí maso, připravujte ho nejlépe bez kůže. Vynechte tučné maso, jezte hlavně maso libové.
  • Omezte uzeniny, a když už si je vyberete, volte kvalitní, tedy výrobky s vysokým obsahem masa. Díky vyššímu podílu masa se sníží obsah tuku.
  • Bílé pečivo nahrazujte celozrnným. Když si dáte zákusek, vybírejte bez polev a tučných máslových krémů. Tady pozor. Tyto výrobky mohou obsahovat rostlinné tuky jako kokosový, palmový a palmojádrový tuk, tedy tropické tuky, které jsou složením na úrovni živočišných nebo ještě hůře. Ztužené rostlinné tuky jsou špatné. Při výrobě pomocí hydrogenace se zničí většina jejich pozitivního působení.
  • Pokud najdete v etiketě na čokoládě informaci, že je zde ztužený rostlinný tuk (většinou chybí informace o tom, o jaký druh tuku jde), pryč s ní! Čokoláda by měla obsahovat kakaové máslo. Pokud obsahuje jiné tuky, správně by se ani neměla nazývat čokoládou.
  • Vynechte instantní náhražky mléka, smetany a také sušené sójové nápoje. I sem se přidává velké procento tropických tuků.

 

 Zanechat komentář

Můžete používat tyto HTML tagy a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

(vyžadované)

(vyžadovaný)